체력을 구성하는 운동 요소 / 운동 능력을 알아보자

체력은 국력이다라는 말이 있듯이 체력은 삶을 가는데 있어서 건강과 더불어 중요한 요소입니다. 체력이 강해야 어느 일이나 힘차게 할 수 있는데요 이런 체력을 구성하는 운동 요소와 능력은 어떤 것들이 있을까요?

지구력

지구력이란 일정한 작업을 장시간 계속할 수 있는 능력으로 심폐지구력과 근지구력으로 나뉩니다. 체력을 가늠하는데 있어 가장 기본적인 운동능력입니다.

근지구력

지구력의 한 축을 이루고 있는 근지구력은 근육이 지치지 않고 운동을 계속할 수 있는 능력을 말합니다.

일정 시간동안 근육 최대의 능력을 발휘하며 버틸 수 있는 힘이죠.

체대 입시를 비롯한 일반적인 체력평가 테스트에서는 윗몸일으키기와 턱걸이등으로 근지구력을 평가하고 있습니다만 그중에 윗몸일으키기는 얼마전 캐나다군과 미군에서 허리에 무리를 가하는 운동으로 분류하였습니다. 이미 몇 차례 걸쳐 윗몸 일으키기가 요통과 허리 부상을 유발할 수 있다는 연구가 속속 보고되고 있으며 그 대안으로 팔꿈치를 바닥에 대고 깍지를 끼거나 11자로 나란히 놓은 채 복근의 힘만으로 몸을 지탱하는 플랭크를 추천하고 있습니다.

실제로 미 해군도 병사들의 신체강화 프로그램을 변경하는 방안을 추진하고 있는데 윗몸 일으키기를 제외한 것으로 알려졌습니다. 우리나라도 늦기전에 여기에 대한 논의를 해야하지 않을까 생각합니다. 

심폐지구력 

심폐부위 즉, 심장과 폐가 오랜 시간 동안 운동을 계속할 수 있는 능력을 말합니다. 달리기를 한 뒤 가슴에 손을 대보면 심장이 터져나갈 것 같죠? 그것이 바로 심폐지구력을 가장 잘 느낄 수 있는 순간이며 심폐지구력이 좋다면 달리기를 더 오래할 수 있습니다. 이렇듯 오랜 시간 동안 계속되는 운동이나 일에도 견딜 수 있는 능력을 의미합니다.

심폐지구력은 운동을 장기간에 걸쳐 할 경우 지방이 에너지원으로 사용되는데, 지방을 에너지로 전환시킬 때에는 산소를 반드시 필요로하기 때문에 심폐지구력 운동을 유산소운동이라 합니다. 지방을 태워 없애야 하는 다이어트에는 반드시 필요한 운동인 것이죠.

심폐지구력을 키울 수 있는 운동으로는 걷기와 조깅, 자전거타기, 수영, 줄넘기, 등산 등이 있으며 테니스, 축구, 농구 등과 같은 구기종목도 심폐지구력 향상에 도움을 주는 운동입니다.

근력

근육이 발휘하는 힘으로 인간이 살아 움직이는 동안에는 필수적인 운동능력입니다. 걷거나 물건을 나르는 모든 일상생활에 필수적인 능력으로 모든 연령층에게 중요합니다. 

근력은 나이가 들수록 줄어드는 특징이 있는데 반대로 그것의 중요성은 나이를 먹을수록 증가합니다. 40대부터 연간 1%씩 근력의 감소가 일어나고 있으며 건강한 노후를 보내기 위해서도 반드시 키워야할 운동능력입니다.

근력운동은 어느 정도 부하를 주어 근육을 단련시키는 것으로 향샹시킬 수 있으며 대개의 경우 근력운동시에는 근력뿐만 아니라 근지구력도 함께 키울 수 있는 운동이 대부분입니다. 

악력과 배근력을 테스트하는 것으로 근력을 측정할 수 있습니다.

악력은 손아귀의 힘뿐만 아니라 팔 전체의 근력으로 운동과 일상생활중에서 가장 많이 쓰는 팔근육과 연관이 있고 악력기와 철봉 오래메달리기, 턱걸이 등으로 키울 수 있습니다. 

그리고 배근력은 등에 있는 모든 근육과 연관이 있으며 데드리프트, 팔굽혀펴기(푸쉬업) 등의 운동으로 향상시킬 수 있습니다.

순발력

순간적으로 강한 힘을 발휘하여 달리고, 뛰고, 던지는 능력으로 다양한 스포츠에서 기초가 되는 능력입니다. 영어로 파워라 불리는 것이 바로 순발력을 의미합니다.

이 운동능력은 힘 x 속도의 공식으로 표현할 수 있으며 무게를 늘리거나 같은 무게의 경우 운동 속도를 증가시키면 순발력을 키울 수 있습니다.

순발력을 테스트하는 방법에는 제자리 멀리뛰기, 서전트 점프 (제자리 점프), 쓰리타임 점프, 연속 수직점프, 100m 달리기등이 있습니다. 그중에 제자리 멀리뛰기는 학창시절에 체력장할 때 많이 하던 것이었죠? 그것이 바로 순발력을 테스트하는 것이었습니다. 

특히 순발력 측정에 서전트 점프를 포함한 많은 점프가 있는데 점프를 하게되면 순발력과 하체의 근력/근지구력 강화에도 좋으니 많이 운동하시기 바랍니다. 점프가 간단한 동작이라 얼마나 효용이 있을까 하실 분들이 많겠지만 실제로 몇 번 하다보면 호흡이 거칠어져 어지러운 것은 물론 하체에 힘이 빠져 오징어처럼 흐느적거릴지도 모릅니다. 

그런 현상이 없어질때 까지 운동해보세요. 체력이 늘어나게 되는 것을 경험할 수 있습니다.

민첩성

어떤 자극에 대하여 재빠르게 반응하거나, 신체의 위치를 재빨리 바꾸거나, 방향전환을 신속히 바꿀 수 있는 능력입니다.

민첩성을 기르기 위해서는 왕복달리기나 지그재그 달리기, 사이드 스텝 등의 운동으로 키울 수 있습니다.

민첩성을 테스트하는 방법은 8, 10, 20, 25m 왕복달리기와 지그재그 뛰기, 사이드 스텝, 버피 운동, 점프스텝등으로 할 수 있습니다. 그중에 버피 운동은 흔히 버피테스트라고 많이 불리우는데 그 이유는 원래 이 운동이 민첩성을 테스트하는 목적이었기 때문입니다. 물론 지금은 체력증진과 다이어트에 가장 효율이 좋은 운동중에 하나이며 동시에 매우 힘들기에 악마의 운동이라는 별칭도 같이 따라붙고 있습니다. 명확한 기준은 없지만 보통 30초 기준으로 16회, 1분간 24-30회 정도를 하면 우수하다라고 평가하고 있습니다. 

짧은 거리를 왔다갔다하는 왕복달리기는 셔틀런이라고도 하는데 4강의 기적이 일어난 2002년 한일 축구 월드컵에서 당시 히딩크 국가대표 감독이 선수들에게 시행해서 많이 유명해진 운동입니다. 당시 대표선수들은 일정한 거리에 놓여진 사이렌 2개가 "삑" 할 때마다 번갈아가면서 뛰어야 했습니다. 그리고 몇 초가 흐르면 사이렌의 신호가 더 빨리 울려 선수들 역시 두 지점을 더 빨리 왔다갔다 왕복해야 했기에 선수들사이에서는 너무나도 힘들어서 공포의 삑삑이라고 불렸답니다. 

이처럼 왕복달리기는 민첩성과 심폐지구력을 기르는데 가장 좋은 운동중에 하나로 평가되고 있습니다. 

유연성

근육이 최대한 어디 범위까지 관절을 움직일 수 있는가를 나타내는 능력을 말합니다. 동작을 원활히 한다든가 부상을 예방 하는 것에 중요한 역할을 하는 능력입니다.

스트레칭과 요가, 필라테스 등의 운동으로 유연성을 키울 수 있습니다. 이런 운동들은 근육의 강도를 증가시키고 무엇보다도 자세를 바르게 하는데 효과적인 운동이기도 합니다. 유연성 운동을 하실 때, 자신의 신체 중 특히 어느 부위의 유연성이 부족한 지를 파악하여 그 부위의 스트레칭과 함께 전체적인 스트레칭을 더하여 집중적으로 실시하는 것이 유연성 부족을 해소하는 데 큰 도움을 줄 것입니다.

협응력